Bạn bắt đầu tập luyện và ăn uống lành mạnh hơn. Kết quả là bạn có nhiều năng lượng hơn và cảm thấy tràn đầy sức sống hơn. Bạn thậm chí còn cảm thấy quần áo của mình thêm rộng lỏng. Nhưng khi bạn cân nhắc và không thấy sự giảm cân như bạn mong đợi. Bạn bắt đầu cảm thấy mất động lực với tiến trình của mình. Nhưng tại sao cân chỉ trình bày được sự tiến bộ? Tại sao quần áo bạn cảm thấy rộng hơn mà bạn không giảm cân?
Đây là tình huống khá phổ biến tôi gặp phải với khách hàng khi tôi bắt đầu đào tạo với họ. Nguy hiểm nếu bạn không thấy kết quả trên cân như bạn mong đợi thì bạn có thể nghĩ rằng bạn có thể không bận tâm, nó thực sự không hoạt động, và trở lại cách sống cũ của bạn. Đây là một trong những nguyên nhân lớn nhất khiến mọi người từ bỏ mục tiêu về sức khỏe và giảm cân của họ.
Giảm cân có thể đạt được như thế nào?
Một số người chỉ mong đợi giảm cân/thay đổi quá nhanh trên cân quá sớm. Có lẽ bạn đã từng thử một chế độ ăn kiêng hạn chế thực phẩm trong quá khứ và nhìn thấy cân nặng giảm nhanh chóng. Nhưng điều quan trọng là hiểu rằng khi bạn ăn kiêng với mức calo thấp như vậy, một phần lớn trọng lượng bạn giảm là cơ bắp và nước. Việc giảm cơ bắp và nước dễ dàng hơn rất nhiều so với giảm mỡ.
Mỗi pound mỡ mất đi kéo theo việc bạn phải tạo ra sự thiếu hụt 3500 calo. Khi bạn nghĩ về điều này, 3500 calo là một lượng calo lớn. Bạn càng nặng, bạn có thể mong đợi giảm cân nhanh hơn, nhưng bạn vẫn phải tạo ra thiếu hụt đó.
Hãy nói rằng cân nặng của bạn duy trì ở mức 2000 calo mỗi ngày. Vì vậy, nếu bạn ăn 1500 calo mỗi ngày, bạn có thể tạo ra thiếu hụt 500 calo hàng ngày. Trong khoảng thời gian một tuần, bạn có thể tạo ra 3500 calo, tức 1 pound.
Tất nhiên, bạn cũng có thể tạo ra thiếu hụt tiếp qua việc tập luyện. Nếu bạn tập luyện mạnh mẽ trong 3 giờ mỗi tuần, tuỳ thuộc vào khả năng về thể lực của bạn, bạn có thể mong đợi đốt cháy khoảng 600 calo mỗi giờ, tức 1800 calo mỗi tuần. Đó là nửa pound.
Vì vậy, trong ví dụ trên, bạn có thể mong đợi giảm 1.5 pound mỡ mỗi tuần. Và như bạn có thể thấy từ các con số ở trên, một nỗ lực đáng kể phải được bỏ vào để đạt được điều đó. Vì vậy, mong đợi giảm 3 hoặc 4 pounds mỡ mỗi tuần thực sự không thực tế (trừ khi bạn có rất nhiều cân để giảm).
Còn việc tăng cơ bắp thì sao?
Khi bạn bắt đầu tập luyện, bạn sẽ bắt đầu có sự tăng cường cơ bắp. Điều này là tốt vì theo thời gian, sự tăng cường này sẽ làm tăng cường đốt cháy chất béo theo sự tăng cường cơ bắp. Bạn có thể đọc thêm về điều này trong một bài viết khác của tôi về chuyện về sự chuyển hoá và cơ bắp. Mức độ tăng cơ bắp mà bạn đạt được thực sự phụ thuộc vào khối lượng tập luyện, loại tập luyện và người bạn. Nhưng như một gợi ý, trong khoảng 8-10 tuần đầu tiên tập luyện, phụ nữ có thể tăng 1 pound cơ bắp mỗi tuần, đàn ông có thể tăng 1.5 pounds. Tăng cường cơ bắp sẽ chậm rãi và dừng lại sau vài tháng đầu tiên, nó không tiếp tục mãi mãi.
Vì vậy, trở lại ví dụ trên, bạn có thể giảm 12 pounds mỡ trong 8 tuần. Tôi chắc chắn nếu bạn nhìn thấy điều đó trên cân, bạn sẽ rất vui. Nhưng nếu bạn tăng 8 pounds cơ bắp trong cùng khoảng thời gian, bạn chỉ thấy một sự giảm cân 4 pounds trên cân. Số liệu không thực sự tuyệt vời.
Đây chính là lý do tại sao việc quần áo và đo đạc cơ thể cần thiết. Cơ bắp nặng 3 lần so với mỡ. Hãy tưởng tượng 2 quả tạ nhỏ, cùng kích thước. Một quả là mỡ, quả còn lại là cơ bắp. Quả tạ mỡ sẽ nặng 1kg, quả tạ cơ bắp sẽ nặng 3kg. Nhưng chúng sẽ chiếm một lượng không gian tương tự nhau. Đây là lý do tại sao quần áo của bạn có thể cảm thấy lỏng lẻo hơn rất nhiều, ngay cả khi cân không thay đổi nhiều. Bạn nhỏ hơn nhiều so với trước mà không thể nhẹ hơn nhiều. Hình dạng và mức độ mỡ cơ thể của bạn đã thay đổi nhiều hơn so với điều cân trình bày cho bạn.
Đây là lý do tại sao tôi luôn đo kích thước cùng với việc cân nặng với khách hàng của mình. Điều này giúp bạn có một cái nhìn tổng quan tốt hơn về sự tiến bộ mà bạn đã đạt được.
Theo dõi trang chủ của trang web tôi tại đây: Complete Fitness 4 Life Fitness Training Tunbridge Wells.
